1. Vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e fósforo, ajudando a manter ossos e dentes saudáveis. Ela pode ser encontrada em alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo e cogumelos.
2. Ferro
O ferro é importante para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo. Fontes de ferro incluem carne vermelha, feijão, lentilhas e folhas verdes escuras.
3. Vitamina B12
A vitamina B12 é essencial para a saúde do sistema nervoso e para a produção de glóbulos vermelhos. Ela é encontrada em alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios.
4. Cálcio
O cálcio é fundamental para a saúde dos ossos e dentes, além de desempenhar um papel importante na contração muscular e na coagulação sanguínea. Fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte e vegetais de folhas verdes.
5. Vitamina C
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda na absorção de ferro e na manutenção do sistema imunológico. Frutas cítricas, morangos, kiwi e pimentão são boas fontes de vitamina C.
6. Zinco
O zinco é essencial para o funcionamento do sistema imunológico e para a cicatrização de feridas. Ele pode ser encontrado em carnes, frutos do mar, grãos integrais e sementes.
7. Magnésio
O magnésio é importante para mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo a produção de energia e a função muscular. Fontes de magnésio incluem nozes, sementes, legumes e grãos integrais.
8. Ácido Fólico
O ácido fólico é essencial para a formação de células sanguíneas e para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto durante a gravidez. Vegetais de folhas verdes, feijão, lentilhas e abacate são boas fontes de ácido fólico.
9. Potássio
O potássio é importante para a saúde cardiovascular, para a função muscular e para a regulação da pressão arterial. Bananas, batatas, feijão e abacate são boas fontes de potássio.
10. Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde do cérebro, do coração e das articulações. Peixes gordurosos, sementes de linhaça, chia e nozes são boas fontes de ômega-3.