1. Cálcio
O cálcio é um dos principais nutrientes para a saúde óssea, sendo essencial para a formação e manutenção da densidade óssea. Fontes ricas em cálcio incluem leite, queijo, iogurte, brócolis, couve e sardinha.
2. Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel crucial na absorção de cálcio pelo organismo, sendo fundamental para a saúde dos ossos. Alimentos como salmão, atum, gema de ovo e cogumelos são boas fontes de vitamina D.
3. Magnésio
O magnésio é outro mineral importante para a densidade óssea, auxiliando na absorção de cálcio e na formação da matriz óssea. Amêndoas, espinafre, abacate e feijão são boas fontes de magnésio.
4. Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo ósseo, contribuindo para a saúde dos ossos. Alimentos como couve, espinafre, brócolis e fígado são boas fontes de vitamina K.
5. Fósforo
O fósforo é um mineral essencial para a formação e manutenção da estrutura óssea, atuando em conjunto com o cálcio. Carnes, peixes, ovos e laticínios são boas fontes de fósforo.
6. Proteína
A proteína é importante para a saúde óssea, auxiliando na formação e reparação dos tecidos ósseos. Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios são boas fontes de proteína.
7. Zinco
O zinco desempenha um papel importante na síntese de colágeno e na mineralização óssea, sendo essencial para a saúde dos ossos. Carne vermelha, frutos do mar, sementes e nozes são boas fontes de zinco.
8. Vitamina C
A vitamina C é importante para a formação do colágeno, que é essencial para a saúde dos ossos. Frutas cítricas, morangos, kiwi e pimentão são boas fontes de vitamina C.
9. Potássio
O potássio desempenha um papel na regulação do cálcio nos ossos, contribuindo para a saúde óssea. Bananas, batatas, abacate e feijão são boas fontes de potássio.
10. Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde óssea, auxiliando na redução da inflamação e na manutenção da densidade óssea. Peixes gordos, sementes de chia, linhaça e nozes são boas fontes de ômega-3.